薏仁鮮蝦沙拉食譜

薏仁鮮蝦沙拉

食材

1 . 薏仁--->2/4碗

2 . 草蝦--->12隻

3 . 小番茄--->8顆

4 . 秋葵--->9根

5 . 紫洋蔥--->適量

6 . 玉米筍--->8根

調味料

1 . 橄欖油---> 3匙

2 . 醋---> 1

3 . 粗粒黑胡椒--->適量

4 . 海鹽--->適量

步驟

1 . 薏仁洗淨泡水至少4小時，後與水用1：2比例進電鍋蒸熟

2 . 秋葵+玉米筍川燙，撈起放涼後切段

3 . 草蝦去殼去腸泥後川燙

4 . 小番茄對半切，紫洋蔥切絲

5 . 調味料調好後，拌入所有材料混合，冰鎮入味後即可食用

食材營養分析

五穀根莖類

生薏仁2/4碗煮熟膨脹約至3/4碗=主食類3份

蛋白質類

草蝦仁6隻約30G=1份蛋白質，此便當用了12隻=2份蛋白質 （有另外喝豆漿補足）

備註：蛋白質簡易計算法：女性上班族辦公室坐整天者，1天需6份蛋白質，若有運動或男生，蛋白質份數可再增加，我因為有規律運動，蛋白質量會攝取較多。

蔬菜類

秋葵+玉米筍+紫洋蔥約有1又2/3碗量，蔬果579，女性1天需4份蔬菜，一份蔬菜約煮熟蔬菜2/3碗，此便當即達標女性一天所需蔬菜量50~

水果類

蔬果579，女性1天需3份水果，1份約個人握拳拳頭大小。

小蕃茄屬水果（大蕃茄是蔬菜），小蕃茄8顆約有1/2份水果。