薑黃蔬菜燉飯&優格紅椒雞胸肉便當食譜

薑黃蔬菜燉飯便當食譜

吃起來有印度風情的薑黃飯，加入豆漿做基底，增加蛋白質攝取量外，也讓薑黃飯增添了清爽的氣息。

很喜歡這個蔬菜版的薑黃飯，蔬菜多多營養加分外，最近天氣轉涼，吃一口飯，身體都感覺暖起來了，正好打起精神，好好面對每一天^_______^

便當組成：薑黃蔬菜燉飯+優格紅椒雞胸肉+水煮花椰菜+香煎紅蘿蔔

薑黃蔬菜燉飯（4人份）

食材

1 . 白米1.5碗

2 . 大顆洋蔥1顆

3 . 紅椒2顆

4 . 青椒1顆

5 . 無糖豆漿500CC (也可用牛奶取代)

調味料

1 . 奶油---5G

2 . 蒜辮--->2片

3 . 咖哩粉--->1小匙

4 . 薑黃粉--->1小匙

5 . 海鹽--->適量

6 . 粗粒黑胡椒--->1小匙

步驟

1 . 大蒜切末，蔬菜切丁

2 . 奶油下鍋溶化後大蒜爆香

3 . 洋蔥下鍋，加入薑黃粉、咖哩粉及黑胡椒拌炒，直至有香氣漫出

4 . 加入白米，倒入豆漿&1碗水稍微攪拌，讓米和香料混合

5 . 中小火燜熟米 (約10-15分鐘，瓦斯爐及鍋子不同會影響時間)

6 . 試味道，視個人喜好增加調味料

7 . 將紅椒&青椒丁下鍋，燜熟 後略攪拌

Tip :

1 . 薑黃粉營養價值高，但本身帶苦味，和奶油及咖哩粉同時烹煮，可中和苦味增加不同層次風味~

2 . 黑胡椒和薑黃同時攝取，可大幅增強薑黃人體吸收功效

3 . 孕婦和備孕婦女不宜食用薑黃哦~

優格紅椒雞胸肉

食材

1 . 雞胸肉360G

調味料

1 . 優格--->適量

2 . 匈牙利紅椒粉--->適量（很不辣，增色效果好）

3 . 乾辣椒片--->適量（辣，和紅椒粉搭配使用增減辣度效果好）

4 . 義式香料--->少許（可省略）

5 . 白胡椒粉

6 . 海鹽

步驟

1 . 所有調味料除義式香料混合，均勻塗抹於雞胸肉上，稍微幫它溫柔地按摩，後靜置30分鐘

2 . 用平底鍋大火將雞胸肉表面煎熟變色，變色後迅速轉至小火燜熟

3 . 用筷子插入試試看確認全熟

4 . 灑上義式香料

5 . 開吃

食材營養分析

五穀根莖類

白飯3碗平分4份--->1個便當3/4碗=五穀根莖類3份

蛋白質類

1. 無糖豆漿500cc=2份蛋白質(各廠牌不同，250cc約=1份蛋白質)--->平分4個便當，每便當有0.5份蛋白質

2 . 雞肉360G，有12份蛋白質（30G=1份蛋白質）--->平分4便當，每便當有3份蛋白質

每便當總計3.5份蛋白質

蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，我因為有規律運動，量會增加攝取

 蔬菜類

#煮熟蔬菜2/3碗為1份

大顆洋蔥--->蔬菜2份
紅椒2顆+青椒1顆--->蔬菜4份
#4人份，平均每便當燉飯--->蔬菜1.5份

花椰菜+紅蘿蔔--->蔬菜1份

每便當總計蔬菜2.5份，蔬果579，女性1天需攝取4份蔬菜，此便當已達1天蔬菜需要量50%