烤香魚便當食譜

便當無關心情記事

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昨天一早和姊妹淘約健身房運動，中午運動完無負擔享受美食後，下午又假散步消化之名行逛街之實，在五分埔逛了好幾圈

雖然心動，好險這次我都很理智地沒手滑，因為發現，先前我胖時，衣服除非挑版型很好質料也好，穿在身上才好看，但這樣的衣服通常都不便宜；但如果我瘦一些，同樣一件路邊攤衣服，質感瞬間就升級了~~~現在先忍一下，等瘦到目標馬甲線出來時再買，省錢外，怎麼穿怎麼好看，因為體態就是最好的塑身衣，往馬甲線努力中，加油!!!
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最近逛頂好常看到香魚，查了一下，原來９月到１月是香魚盛產季節呢。

如果去日本料理店，肉質細膩的烤香魚也是我很常點的菜色，鹽烤原味＋檸檬汁，簡單的烹調，清爽的味道，豐富的蛋白質，美味又健康︿＿＿＿＿＿＿︿

PS . 看到香魚就很開心地買了，忘記我的便當盒不夠長，不得以把它尾巴往內折，魚身放進便當擠出折痕時，真覺得我又殺了牠一次....對不起QQ，我會懷著感恩的心情用餐的

便當組成 =烤香魚+泡菜+奶油金針菇+芥末秋葵+煎南瓜

烤香魚食譜 ( 3人份 )

食材

1 . 香魚3尾 (我買的是無卵1條約120G重)

調味料

1 . 海鹽

2 . 檸檬

步驟

1 . 香魚洗淨後用廚房紙巾把表面水分吸乾--->重點，不然後面怎麼烤表面都很難烤乾，

    沒有外面餐廳的酥脆感

2 . 220度預熱烤箱，魚身均勻抹上鹽巴，烤15-20分鐘

3 . 每尾魚大小和烤箱熱度不一，烤15分鐘後，再視情況加時間

4 . 出爐後滴上檸檬汁就能開動享用了

Tip : 魚尾和魚鰭上抹厚厚一層鹽，可以預防魚鰭烤焦

煎南瓜食譜 ( 1人份 )

食材

1 . 南瓜330G

調味料

1 . 岩鹽--->適量

步驟

1 . 南瓜去籽洗淨切片

2 . 加1大匙橄欖油平底鍋中小火煎5分鐘左右就熟了

備註 :南瓜110g，體積約半碗，熱量等同於1/4碗白飯，

芥末秋葵食譜

食材

1 . 秋葵數條

調味料

1 . 芥末1匙

2 . 醬油1匙

3 . 柴魚片少許

步驟

1 . 秋葵清燙1分鐘

2 . 芥末醬+醬油各1小匙拌勻淋上

3 . 撒上柴魚片就完成了

奶油金針菇食譜 ( 2人份 )

食材

1 . 金針菇2包

2 . 奶油10G

調味料

1 . 粗粒黑胡椒--->1匙

2 . 鹽巴--->適量

步驟

1 . 奶油下鍋中小火融化

2 . 金針菇下鍋，加入黑胡椒略拌炒

3 . 將金針菇出的水用中小火收乾

Tip : 金針菇出的水很多，如果水太多，帶便當容易和其它味道混在一塊，也較容易變質，所以我會盡量把它的汁收乾，這邊多一點耐心，收乾後奶油香混合黑胡椒香氣超好吃：）

食材營養分析

五穀根莖類

南瓜110G，體積約半碗，熱量等同於1/4碗白飯，
所以330G約等於3/4碗白飯=3份五穀根莖類

蛋白質

香魚一尾 (約120G)，超市買比較小，市場或日式料理店比較大尾，重量不同--->香魚35G約等於一份蛋白質，但還包含骨頭魚刺等不能吃的部分，魚肉可食部分約8成96G--->約有2又3/4份蛋白質

蛋白質簡易計算法 :
上班族辦公室坐整天女性需要6份蛋白質/1天，若有運動或男生可再加量，我因為有規律運動，蛋白質量都會攝取1.5到2倍

蔬菜類

煮熟蔬菜2/3碗=1份蔬菜

金針菇1包煮熟約有2/3碗量，秋葵&泡菜加起來約也有2/3碗量，共計2份蔬菜-->蔬果579，女性一天需攝取4份蔬菜，此便當已達1天所需比例50%