海陸雙拼鮮蝦牛肉捲便當食譜

逛超市時剛好看到特價澳洲和牛，猶豫了3秒，就從架上拿下來帶它回家了，嘴巴滿足了錢包也不會太難過，自己煮真好啊♥♥♥

便當組成：黃金芝麻地瓜條+清燙綠花椰+辣炒蘆筍蝦仁+和風牛肉捲+迷迭香油烤小蕃茄+香煎黑胡椒杏鮑菇

以下食譜均為2人份

黃金芝麻地瓜條

食材

1 . 地瓜 --->330G

2 . 白芝麻--->適量

調味料

1 . 鹽巴 --->適量

2 . 初榨橄欖油--->適量

步驟

1 . 地瓜洗淨切成條狀

2 . 用手將地瓜條均勻沾上橄欖油及鹽巴

3 . 烤箱180度烤15分鐘

4 . 地瓜條灑上白芝麻繼續烤10分鐘

Tip :

1 . 因為白芝麻烤久會變色，不介意的話直接灑上白芝麻烤25分鐘即可

2 . 地瓜是澱粉類主食，如果有地瓜，其它澱粉類食物（ex：白飯）就要適量減少

辣炒蘆筍蝦仁

食材

1 . 劍蝦蝦仁16隻

2 . 蘆筍1把

調味料

1 . 辣椒2根

2 . 蒜辮2辮

步驟

1 . 蝦仁先用白酒+鹽巴白胡椒粉醃半小時（可省略）

2 . 大蒜辣椒爆香

3 . 蝦仁下鍋煎至變色8分熟時，蘆筍下鍋，加點水拌炒

4 . 確認蝦仁&蘆筍都炒熟就完成了

和風牛肉捲

食材

1 . 牛肉片10片（150G ）

2 . 玉米筍5隻

調味料

1 . 味霖--->3大匙

2 . 和風醬油--->3大匙

步驟

1 . 將2片牛肉搭配1隻玉米筍捲成肉捲

2 . 重點--->肉片接口處朝下放入小鍋中（避免肉捲散開）

3 . 加入調味料，後加適量水（剛好淹過肉捲就好）

4 . 蓋上鍋蓋，中小火煮開，水滾關火悶熟

5 . 將肉捲對半從中切開，就有易入口小肉捲2捲了

迷迭香油烤小蕃茄

食材

1 . 小蕃茄--->16顆

調味料

1 . 新鮮迷迭香適量

2 . 初榨橄欖油

步驟

1 . 小蕃茄對半切，淋上初榨橄欖油

2 . 烤箱170度烤15分鐘

香煎黑胡椒杏鮑菇

食材

1 . 杏鮑菇4隻

調味料

1 . 蒜辮--->1辮

2 . 鹽巴--->適量

3 . 粗粒黑胡椒-->適量

步驟

1 . 杏鮑菇切片

2 . 下鍋中小火煎至金黃

3 . 灑上適量鹽巴及黑胡椒

Tip : 杏鮑菇下鍋前，可以用5G奶油下鍋溶化再煎，顏色更美香氣也更濃（因為做油烤小蕃茄時有點失手淋太多油，熱量控制，這邊的奶油今天就拿掉了XD ）

食材營養分析

五穀根莖類

地瓜165G--->五穀根莖類3份(55G地瓜為1份)

蛋白質

1 . 劍蝦蝦仁16隻--->分做一半8隻--->1份蛋白質（劍蝦蝦仁35G約8隻=1份蛋白質）

2 . 牛肉片10片150G--->分做10小捲，1捲15G, 此便當放入5捲（其中1捲藏在底下）
=75G牛肉（35G牛肉=1份蛋白質）--->約等於2份蛋白質

此便當合計3份蛋白質

簡易蛋白質計算法：

辦公室坐整天上班族女性，1天需6份蛋白質，如有運動、體力勞動或男生，蛋白質可再加量，因為
我有規律運動，蛋白質量有增加。

蔬菜類

1 . 玉米筍5隻（約2/4碗）--->1份便當1/4碗

2 . 花椰菜1碗--->1份便當2/4碗

3 . 蘆筍1把（煮熟約1碗）--->1份便當2/4碗

4 . 杏鮑菇4隻（煮熟縮水約1碗）--->1份便當2/4碗

蔬菜類1份=煮熟蔬菜2/3碗

此便當約有2.5份蔬菜，蔬果579，女性一天需4份蔬菜，此便當蔬菜量已滿足1日所需50%。

水果類

蔬果579，女性1天需3份水果，1份約個人拳頭大小。

小蕃茄8顆（大蕃茄是蔬菜），約有1/2份水果。